grodburpees_webb

Så kommer du i form ute i naturen

Grattis! Här kommer fem förträffliga övningar att göra ute på löprundan i vinter. Leta bara upp en stor sten och kör så många varv du orkar under 15 minuter. Snart känner du dig både smidigare, starkare – och snyggare.

Källa: CrossNature


Armhävningar – 10–20st (axlar, bröst, armar, mage, rygg)

Vanlig armhÑvning_webb

Det bästa är om du gör armhävningarna med fötterna i backen, sedan kan du reglera svårighetsgraden genom att sätta händerna på olika nivåer.
Lättare: Sätt händerna på stenen.
Tyngre: Jobba på marken eller ännu tyngre med fötterna uppe på stenen.
Tänk på: Att spänna magen och hålla kroppen rak.


Planka med bendrag – 10–20st på varje ben (fokus mage)

Arm-step up_webb

Stå i plankposition på raka armar och med kroppen rak. Dra in vartannat ben diagonalt under dig.
Lättare: Sätt händerna på en stenen.
Tyngre: Jobba med händerna på backen.
Tänk på: Spänn magen (tänk att du blåser ut ett ljus) och håll kroppen rak.


Dips – 10–20st (triceps)

Tricepsdips-webb

Sätt händerna bakom dig på stenen och böj dem så att armbågarna pekar rakt bakåt. Rumpan ska vara nära stenen under hela övningen.
Lättare: Sätt fötterna närmre kroppen, det vill säga böj benen.
Tyngre: Jobba mellan två stenar så du får upp fötterna från backen, eller låt en kompis hålla i fötterna.


Gymnasten – 10–20 st på varje ben (rumpa, rygg, mage, små balansmuskler kring fotleder)

Gymnasten, position 2_webb

Stå på ett ben och för ihop ena lillfingret med motsatt lilltå (kryp ihop så mycket du kan och spänn magen) sträck sedan ut hela vägen (benet bakåt och armen framåt). Jobba på ett ben i taget. Står du på stenen blir det svårare. Jobba långsamt och kontrollerat.


Utfall vid en sten 10–20 st (ben, rumpa, balans)

Utfall vid sten_webb

Sätt ena foten på stenen bakom dig som ett stöd. Ta ett stort kliv fram med den andra foten. Böj benet så djupt du orkar.
Lättare: Jobba på marken med båda fötterna.
Tyngre: Gunga i nedersta läget.
Tänk på: Det viktigaste är att knät pekar i samma riktning som foten. Sträck upp bröstet. Tyngden på främre hälen. Fall inte framåt, jobba uppifrån och ner så knät är ovan fot hela tiden.



Läs mer...

2016-12-16 15:15

175083 RWS1

Två ämnesperioder i taget

Artikel Raoul Wallenbergsskolan i Uppsala har tänkt om när det kommer till lektionsstrukturen. Här har man valt en metod som höjt elevernas meritvärden – att läsa två huvudämnen i taget.
181041 KF1

Kola och fudge – tillverkade med extra mycket kärlek

Artikel Kolafabriken i Bräkne-Hoby är Sveriges första tillverkare av fudge – härligt mjuka och i många smaker. Det som för Pia Jaarnek och hennes make började som en hobby mynnade senare ut i ett eget recept på...
Spår-bild

Podcasten Spår

Oskyldigt dömda måste kunna få upprättelse

DriveNow_puff

Dela bil?

Carsharing är ett växande alternativ till egen bil.

__ProgrammeraMera2016KarinNygards2

Digitalisera skolan

Karin Nygårds sprider digital kunskap i skolans värld

Arkiv