grodburpees_webb

Så kommer du i form ute i naturen

Grattis! Här kommer fem förträffliga övningar att göra ute på löprundan i vinter. Leta bara upp en stor sten och kör så många varv du orkar under 15 minuter. Snart känner du dig både smidigare, starkare – och snyggare.

Källa: CrossNature


Armhävningar – 10–20st (axlar, bröst, armar, mage, rygg)

Vanlig armhÑvning_webb

Det bästa är om du gör armhävningarna med fötterna i backen, sedan kan du reglera svårighetsgraden genom att sätta händerna på olika nivåer.
Lättare: Sätt händerna på stenen.
Tyngre: Jobba på marken eller ännu tyngre med fötterna uppe på stenen.
Tänk på: Att spänna magen och hålla kroppen rak.


Planka med bendrag – 10–20st på varje ben (fokus mage)

Arm-step up_webb

Stå i plankposition på raka armar och med kroppen rak. Dra in vartannat ben diagonalt under dig.
Lättare: Sätt händerna på en stenen.
Tyngre: Jobba med händerna på backen.
Tänk på: Spänn magen (tänk att du blåser ut ett ljus) och håll kroppen rak.


Dips – 10–20st (triceps)

Tricepsdips-webb

Sätt händerna bakom dig på stenen och böj dem så att armbågarna pekar rakt bakåt. Rumpan ska vara nära stenen under hela övningen.
Lättare: Sätt fötterna närmre kroppen, det vill säga böj benen.
Tyngre: Jobba mellan två stenar så du får upp fötterna från backen, eller låt en kompis hålla i fötterna.


Gymnasten – 10–20 st på varje ben (rumpa, rygg, mage, små balansmuskler kring fotleder)

Gymnasten, position 2_webb

Stå på ett ben och för ihop ena lillfingret med motsatt lilltå (kryp ihop så mycket du kan och spänn magen) sträck sedan ut hela vägen (benet bakåt och armen framåt). Jobba på ett ben i taget. Står du på stenen blir det svårare. Jobba långsamt och kontrollerat.


Utfall vid en sten 10–20 st (ben, rumpa, balans)

Utfall vid sten_webb

Sätt ena foten på stenen bakom dig som ett stöd. Ta ett stort kliv fram med den andra foten. Böj benet så djupt du orkar.
Lättare: Jobba på marken med båda fötterna.
Tyngre: Gunga i nedersta läget.
Tänk på: Det viktigaste är att knät pekar i samma riktning som foten. Sträck upp bröstet. Tyngden på främre hälen. Fall inte framåt, jobba uppifrån och ner så knät är ovan fot hela tiden.



Läs mer...

2016-12-16 15:15

182087 JB3

En fängslande upplevelse

Artikel Knäck koden tillsammans med dina medspelare inlåst i ett rum. Ni har 60 minuter på er att med hjälp av rummets klurigheter, pussel och gåtor hitta den sista nyckeln ut i friheten, innan ni blir fast för alltid.
 

JP Store – ett mecka för DJ:s

Artikel Få butiker inom musikbranschen är lika nischade och har samma samlade kompetens som JP Store i centrala Göteborg. Här kan du få hjälp med det du behöver veta om DJ-utrustning, ljus- och studioteknik.
__MG_9672

Från förort till finrum

Bröderna Güven driver stans bästa krogar

Holknekt_webb3

Per Holknekt

Från brädan till scenen

Spår-bild

Podcasten Spår

Oskyldigt dömda måste kunna få upprättelse

Arkiv